Η ενσυνειδητότητα είναι ένας τύπος διαλογισμού στον οποίο επικεντρώνεστε στην
έντονη επίγνωση του τι αισθάνεστε αυτή τη στιγμή, χωρίς ερμηνεία ή κρίση.
Αποτελεί μια μέθοδο που βοηθά στη διαχείριση του στρες και της συναισθηματικής
έντασης, προάγοντας τη γενικότερη ψυχική ευεξία. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας περιλαμβάνει τεχνικές όπως μέθοδοι αναπνοής, καθοδηγούμενες εικόνες και άλλες πρακτικές που βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος και του νου. Μέσα από αυτές τις τεχνικές, το άτομο καταφέρνει να μειώσει το άγχος και να εστιάσει την προσοχή του στο παρόν, μακριά από αρνητικές σκέψεις.
Οφέλη της Ενσυνειδητότητας
Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας συμβάλλει σε πολυάριθμα ψυχολογικά και
σωματικά οφέλη:
1. Μείωση του στρες: Με την καλλιέργεια της προσοχής στο παρόν, το άτομο
αποφεύγει την υπερβολική ανησυχία για το παρελθόν ή το μέλλον,
μειώνοντας το άγχος.
2. Ενίσχυση της εργασιακής μνήμης: Βοηθά στη βελτίωση της συγκέντρωσης
και της μνήμης, προσφέροντας μεγαλύτερη αποδοτικότητα στην εργασία και
τις καθημερινές δραστηριότητες.
3. Ισορροπία των συναισθηματικών αντιδράσεων: Η ενσυνειδητότητα
επιτρέπει την καλύτερη διαχείριση των συναισθημάτων, μειώνοντας τις
έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις.
4. Ενίσχυση της γνωστικής ευελιξίας: Επιτρέπει στο άτομο να βλέπει
καταστάσεις από διαφορετικές οπτικές, βελτιώνοντας την
προσαρμοστικότητα και τη δημιουργική σκέψη.
5. Ικανοποίηση στις σχέσεις: Βοηθά στην ενσυναίσθηση, ενισχύοντας την
κατανόηση και τη σύνδεση μεταξύ των ανθρώπων.
6. Αυτογνωσία, ηθική και διαίσθηση: Η ενσυνειδητότητα ενισχύει την
ικανότητα κατανόησης του εαυτού, συμβάλλοντας στην αυτοβελτίωση και
στην ενίσχυση της ηθικής συνείδησης.
7. Ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας: Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική
εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση του
ανοσοποιητικού συστήματος.
8. Ευημερία: Προάγει τη συνολική αίσθηση ηρεμίας και ικανοποίησης στη ζωή.
9. Καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης: Η εστίαση στο παρόν και η
αποδοχή των συναισθημάτων μειώνουν τις καταστάσεις υπερβολικού
άγχους και καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
10. Βελτίωση της συγκέντρωσης: Επιτρέπει στο άτομο να διαχειρίζεται τους
περισπασμούς και να εστιάζει πιο αποτελεσματικά σε μια συγκεκριμένη
εργασία ή κατάσταση.
Σύνδεση της Ενσυνειδητότητας με την Ευγνωμοσύνη
Η ευγνωμοσύνη και η ενσυνειδητότητα είναι δύο έννοιες που αλληλοενισχύονται.
Ενώ η ενσυνειδητότητα μας ενθαρρύνει να παρατηρούμε το παρόν χωρίς κριτική, η
ευγνωμοσύνη μας βοηθά να εκτιμήσουμε τις θετικές πτυχές της ζωής μας. Ο
συνδυασμός τους μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ψυχική υγεία, ενισχύοντας το
αίσθημα της ευημερίας και της ικανοποίησης.
Βιωματική Άσκηση: Ημερολόγιο Ευγνωμοσύνης
- Διάλεξε μορφή ημερολογίου (ψηφιακό ή έγχαρτο)
- Κατέγραφε καθημερινά 3-5 πράγματα για τα οποία νιώθεις ευγνωμοσύνη
- Πριν αρχίσεις να καταγράφεις στο ημερολόγιο, πάρε μερικές ανάσες
επίγνωσης - Πες ευχαριστώ στους ανθρώπους γύρω σου
- Συμπλήρωσε το ημερολόγιο σου λέγοντας γιατί θαύμασες τον εαυτό σου
σήμερα
Η Ενσυνειδητότητα και η Παρατήρηση
Η παρατήρηση είναι αναπόσπαστο μέρος της ενσυνειδητότητας. Πρόκειται για την
ικανότητα να αντιλαμβανόμαστε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και το περιβάλλον
μας χωρίς κριτική και χωρίς την ανάγκη αλλαγής τους. Αυτή η πρακτική βοηθά στη
διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων, προσφέροντας μεγαλύτερη ηρεμία και
ψυχική ανθεκτικότητα.
Βιωματική Άσκηση: Five Senses
- Η άσκηση των 5 αισθήσεων, γνωστή και ως άσκηση 5-4-3-2-1 , είναι μια τεχνική
γείωσης που χρησιμοποιείται για την διαχείριση του Άγχους.
5: Αναγνωρίστε ΠΕΝΤΕ πράγματα που βλέπετε γύρω σας.
4: Αναγνωρίστε ΤΕΣΣΕΡΑ πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε
3: Αναγνωρίστε ΤΡΙΑ πράγματα που ακούτε
2: Αναγνωρίστε ΔΥΟ πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε
1: Αναγνωρίστε ΕΝΑ πράγμα που μπορείτε να γευτείτε
Η Σύνδεση της Ενσυνειδητότητας με το Μέλλον
Η ενσυνειδητότητα δεν εστιάζει αποκλειστικά στο παρόν αλλά σχετίζεται και με το
μέλλον, ιδιαίτερα μέσω πρακτικών όπως τα «γράμματα προς τον μελλοντικό
εαυτό». Η πρακτική αυτή προάγει την αυτογνωσία και επιτρέπει στο άτομο να
διαχειρίζεται τις προσδοκίες και τα συναισθήματά του με περισσότερη κατανόηση
και ισορροπία.
Βιωματική Άσκηση: Letter to your future self
Τα γράμματα προς τον μελλοντικό σας εαυτό είναι σημαντικά γιατί…
- Ξαναζούμε αναμνήσεις με ζωηρές λεπτομέρειες
- Αναγνωρίζουμε την ανάπτυξη και τα επιτεύγματα μας
- Βάζουμε στόχους για το μέλλον
Επιδιώκουμε την εσωτερική γαλήνη του μυαλού
Ενσυνειδητότητα και Στοχοθεσία
Η στοχοθεσία είναι ένα σημαντικό εργαλείο για την προσωπική ανάπτυξη, όπως και
η ενσυνειδητότητα. Παρόλο που η στοχοθεσία εστιάζει στο μέλλον, ενώ η
ενσυνειδητότητα στο παρόν, οι δύο πρακτικές μπορούν να αλληλοσυμπληρώνονται.
Η ισορροπία μεταξύ αυτών επιτρέπει την επίτευξη στόχων με μεγαλύτερη
αποτελεσματικότητα και χωρίς περιττό άγχος.
Βιωματική Άσκηση: SMART Στόχοι
Οι SMART στόχοι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος καθορισμού στόχων, ώστε να
είναι σαφείς και εφικτοί. Το ακρωνύμιο SMART σημαίνει:
- Specific (Συγκεκριμένος) – Ο στόχος πρέπει να είναι ξεκάθαρος και
συγκεκριμένος. - Measurable (Μετρήσιμος) – Να μπορεί να αξιολογηθεί η πρόοδός του.
- Achievable (Εφικτός) – Να είναι ρεαλιστικός και επιτεύξιμος.
- Relevant (Σχετικός) – Να συνδέεται με τις ευρύτερες επιδιώξεις και ανάγκες.
- Time-bound (Χρονικά προσδιορισμένος) – Να έχει καθορισμένη προθεσμία
επίτευξης.
Αυτή η μέθοδος βοηθά στη σαφήνεια, την παρακολούθηση και την επιτυχία των
στόχων.
Η Καταγραφή Ημερολογίου και η Ενσυνειδητότητα
Η διατήρηση ημερολογίου είναι μια άλλη πρακτική που ενισχύει την
ενσυνειδητότητα. Μέσω της καταγραφής των σκέψεων και των συναισθημάτων, το
άτομο μπορεί να βελτιώσει την αυτογνωσία του, να μειώσει το άγχος και να προωθήσει την προσωπική του ανάπτυξη. Ο συνδυασμός αυτών των δύο τεχνικών
μπορεί να συμβάλει σε μια πιο ισορροπημένη και συνειδητή ζωή.
Βιωματική Άσκηση: Εβδομαδιαίο Ημερολόγιο Άγχους
Ένα συνοπτικό εβδομαδιαίο ημερολόγιο άγχους με τρεις κατηγορίες μπορεί να
βοηθήσει στην κατανόηση των αιτιών του άγχους και των σωματικών του
επιπτώσεων.
Δομή του ημερολογίου
- Για κάθε ημέρα, καταγράφεις: Γεγονός που με άγχωσε – Τι συνέβη και σου προκάλεσε άγχος;
Σωματικό σύμπτωμα – Πώς αντέδρασε το σώμα σου (π.χ. ταχυκαρδία,
πονοκέφαλος, ένταση στο στομάχι);
Βαθμός δυσφορίας (1-3)
1 = Ήπια δυσφορία
2 = Μέτρια δυσφορία
3 = Έντονη δυσφορία
Η ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική με πολλαπλά οφέλη που επηρεάζουν θετικά
την ψυχική και σωματική υγεία. Η σύνδεσή της με την ευγνωμοσύνη, την
παρατήρηση, τη στοχοθεσία και την καταγραφή ημερολογίου μπορεί να ενισχύσει
την προσωπική ανάπτυξη και την ευημερία. Μέσα από αυτές τις πρακτικές, το
άτομο μπορεί να βελτιώσει τη σχέση του με τον εαυτό του και τους άλλους, να
διαχειριστεί καλύτερα το στρες και να ζήσει μια πιο ισορροπημένη και
ικανοποιητική ζωή.
Extra Βιωματική Άσκηση: Mindfulness … πριν τον ύπνο!
- Τι ήταν όμορφο στην μέρα μου;
- Τι είδα που μου άρεσε;
- Τι έκανα που μου άρεσε;
- Τι ήταν μια μικρή καλή πράξη που έκανα;
- Ποια ήταν μια καλή κουβέντα που είπα;
Κατεβάστε το πλήρη οδηγό της ενσυνειδητότητας εδώ.
Γράφει η Ζαγαρέλου Μαρίνα, Φοιτήτρια Ψυχολογίας IASIS At Centro