Σκεφτείτε την τελευταία φορά που νιώσατε θυμό, λύπη ή φόβο. Πιθανότατα δεν ήταν ευχάριστο, και ίσως να θέλατε να τα αγνοήσετε ή να τα καταπιέσετε. Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι αυτά τα συναισθήματα δεν είναι εχθροί· αντίθετα, είναι πολύτιμοι οδηγοί που μας προστατεύουν, μας καθοδηγούν και μας μαθαίνουν σημαντικά μαθήματα για τον εαυτό μας (Keltner & Gross, 1999; Ekman, 2016).
Η κοινωνία μας, διαμέσου της οικογένειας, των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, των μηνυμάτων “πάντα κεφάλι ψηλά”, συχνά διασπείρει την ιδέα ότι τα “αρνητικά” συναισθήματα, όπως θλίψη, θυμός ή φόβος, είναι ανεπιθύμητα και πρέπει να προσπαθούμε να είμαστε συνεχώς χαρούμενοι (Held, 2002).
Τι είναι τα συναισθήματα
Τα συναισθήματα αποτελούν ένα σύνθετο σύστημα ψυχικών, σωματικών και συμπεριφορικών αντιδράσεων. Ο εγκέφαλος αξιολογεί τα ερεθίσματα, στέλνει σήματα στο σώμα για φυσιολογικές αντιδράσεις και μας ωθεί να δράσουμε. Για παράδειγμα, όταν νιώθουμε φόβο, η αμυγδαλή ενεργοποιείται, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και τείνουμε να αποφύγουμε τον κίνδυνο (LeDoux, 2012).
Η χρονική διάσταση των συναισθημάτων
Τα συναισθήματα έχουν διάρκεια και επηρεάζουν διαφορετικά τη ζωή μας ανάλογα με το χρονικό τους εύρος (Davidson, 2012):
– Στιγμιαία συναισθήματα: Μια ξαφνική έκπληξη ή φόβος ενεργοποιεί άμεσα τον οργανισμό και μας προετοιμάζει για δράση.
– Παρατεταμένα συναισθήματα: Η λύπη που διαρκεί ώρες ή ημέρες μπορεί να μας οδηγήσει σε αυτοαναστοχασμό και να μας δείξει τι είναι πραγματικά σημαντικό.
– Μακροχρόνια συναισθηματικά μοτίβα: Τα επαναλαμβανόμενα αρνητικά συναισθήματα διαμορφώνουν την προσωπικότητα, τη λήψη αποφάσεων και την ψυχική ανθεκτικότητα.
Πρόκληση για τον αναγνώστη: Σκεφτείτε ένα αρνητικό συναίσθημα που επανεμφανίζεται στη ζωή σας. Τι προσπαθεί να σας διδάξει;
Συναισθήματα και σωματική υγεία
Τα συναισθήματα ενεργοποιούν το νευρικό και ενδοκρινικό σύστημα (Sapolsky, 2017):
– Ο φόβος προκαλεί απελευθέρωση κορτιζόλης, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, προετοιμάζοντας το σώμα για “μάχη ή φυγή”.
– Ο θυμός ενισχύει τη σωματική ενεργητικότητα, αυξάνοντας τη δύναμη και την εγρήγορση, αλλά αν παραμένει παρατεταμένος μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά
και να αυξήσει τη φλεγμονή (Suls & Bunde, 2005).
– Η λύπη μπορεί να μειώσει την ενέργεια και τον μεταβολισμό, αλλά ταυτόχρονα δίνει χώρο για αποφόρτιση και επεξεργασία γεγονότων.
Έρευνες δείχνουν ότι η καταστολή αρνητικών συναισθημάτων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαταραχών ύπνου και εξασθένηση του ανοσοποιητικού. Αντίθετα, η αποδοχή και η συνειδητή διαχείρισή τους μειώνει τη σωματική ένταση και ενισχύει την ευεξία (Gross & John, 2003).
Γιατί τα “αρνητικά” συναισθήματα δεν είναι εχθροί
Παράδοξο αλλά αληθινό: τα συναισθήματα που θεωρούμε δυσάρεστα έχουν κρυμμένες δυνάμεις. Ο θυμός μπορεί να μας δώσει ενέργεια για να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας, η λύπη μπορεί να ενισχύσει τη δημιουργικότητα και η αγωνία μπορεί να αυξήσει την προσοχή και την ετοιμότητα (Kashdan & Biswas-Diener, 2015). Η καταπίεση αυτών των συναισθημάτων, αντίθετα, μπορεί να προκαλέσει σωματικά συμπτώματα όπως κόπωση, αϋπνία ή υψηλή κορτιζόλη (Gross, 2015).
Ιστορία: Μια γυναίκα ένιωσε έντονο θυμό όταν ο συνάδελφός της αθέτησε μια συμφωνία. Αντί να τον αγνοήσει ή να καταπιέσει το συναίσθημα, χρησιμοποίησε τον θυμό της για να οργανώσει καλύτερα την ομάδα της και να βελτιώσει την επικοινωνία, μετατρέποντας τη δυσφορία σε θετικό αποτέλεσμα.
Στρατηγικές διαχείρισης
Αναγνώριση και αποδοχή: Παρατηρήστε το συναίσθημα, ονομάστε το και αποδεχτείτε ότι είναι φυσιολογικό (Linehan, 2015).
– Αναστοχασμός: Σκεφτείτε γιατί εμφανίζεται, πώς επηρεάζει τη συμπεριφορά σας και τι σας λέει για τις ανάγκες σας.
– Έκφραση και μετασχηματισμός: Γράψτε ένα ημερολόγιο, μιλήστε με κάποιον ή κάντε δημιουργική δραστηριότητα για να απελευθερώσετε την ένταση (Pennebaker, 2018).
– Στρατηγικές ρύθμισης: Χρησιμοποιήστε τεχνικές γνωστικής αναδιάρθρωσης, mindfulness και αναπνοής για να μειώσετε τη διάρκεια και την ένταση των αρνητικών συναισθημάτων (Kabat-Zinn, 2013).
Λειτουργικές συμβουλές
1. Αγκαλιάστε όλα τα συναισθήματα: «Μάθετε να αγκαλιάζετε κάθε συναίσθημα, ακόμη κι εκείνα που πονάνε. Είναι μηνύματα από τον εαυτό σας, όχι εχθροί».
2. Μικρή πρακτική ενσυνειδητότητας: «Όταν νιώθετε ένα δύσκολο συναίσθημα, πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και ρωτήστε τον εαυτό σας: “Τι θέλεις να μου δείξεις;”.
Συχνά η απάντηση κρύβει το κλειδί της ισορροπίας σας».
3. Συμβουλή-εικόνα: «Σκεφτείτε τα συναισθήματα σαν κύματα: δεν μπορούμε να τα σταματήσουμε, αλλά μπορούμε να μάθουμε να τα σερφάρουμε.
Κάθε κύμα, όσο μεγάλο κι αν φαίνεται, περνάει».
Γράφει η Ηλιάνα Δεληγιαννίδη, Εθελόντρια Ψυχολόγος στο IASIS at Centro
Βιβλιογραφία
Davidson, R. J. (2012). The emotional life of your brain. Penguin.
Ekman, P. (2016). Emotions revealed: Recognizing faces and feelings to improve communication and emotional life. Holt.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26.
Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
Held, B. S. (2002). The tyranny of the positive attitude in America. Journal of Clinical Psychology, 58(9), 965–991.
Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Bantam.
Kashdan, T. B., & Biswas-Diener, R. (2015). The upside of your dark side. Penguin.
Keltner, D., & Gross, J. J. (1999). Functional accounts of emotions. Cognition and Emotion, 13(5), 467–480.
LeDoux, J. (2012). The emotional brain: The mysterious underpinnings of emotional life. Simon & Schuster.
Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual. Guilford Press.
Pennebaker, J. W. (2018). Expressive writing: Words that heal. Idyll Arbor.
Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. Penguin.
Suls, J., & Bunde, J. (2005). Anger, anxiety, and depression as risk factors for cardiovascular disease: The problems and implications of overlapping affective dispositions. Psychological Bulletin, 131(2), 260–300.