Πόσες φορές έχουμε πει «θα το κάνω αύριο»; Είτε πρόκειται για μια εργασία στο Πανεπιστήμιο, είτε για μια δουλειά στο σπίτι, είτε για ένα τηλεφώνημα που πρέπει να γίνει. Η αναβλητικότητα – η εκούσια καθυστέρηση της έναρξης ή της ολοκλήρωσης μιας προγραμματισμένης δράσης – είναι μια έννοια γνώριμη στους περισσότερους, αφού σχεδόν όλοι, σε κάποια στιγμή της ζωής μας έχουμε αφήσει για αύριο διάφορες υποχρεώσεις, συνήθως όχι ιδιαίτερα ευχάριστες.
Τι Κρύβεται Όμως Πίσω από την Αναβλητικότητα;
Είναι σημαντικό να αναφερθεί, ότι δεν πρόκειται απλά για ένα πρόβλημα διαχείρισης χρόνου και διαφέρει από την απλή καθυστέρηση ή τεμπελιά. Αποτελεί, σε μεγαλύτερο βαθμό, ζήτημα ρύθμισης αρνητικών συναισθημάτων και πεποιθήσεων (Pychyl & Sirois, 2016). Ειδικότερα, όταν το άτομο έχει να διεκπεραιώσει ένα έργο που του δημιουργεί φόβο και αμφιβολία για τις ικανότητες του, προσπαθεί να το αποφύγει, προκειμένου να μην έρθει αντιμέτωπο με το άγχος που προκαλεί το έργο ή με την πιθανή απογοήτευση από τυχόν αποτυχία. Στην ουσία, η αναβλητικότητα λειτουργεί σαν ένας μηχανισμός συναισθηματικής αυτορρύθμισης. Ωστόσο δεν είναι πάντα αποτελεσματικός, καθώς όσο μαθαίνει κάποιος να αποφεύγει όσα του προκαλούν άγχος και φόβο και να μην τα αντιμετωπίζει την ώρα που πρέπει, ο φαύλος κύκλος της αναβλητικότητας συνεχίζεται. Λειτουργεί λοιπόν, ως βραχυπρόθεσμη ανακούφιση για το άτομο αλλά μακροπρόθεσμα αυξάνει το άγχος και τις ενοχές.
Επιπλέον, η σύγχρονη κουλτούρα της παραγωγικότητας και των social media ενισχύει το φαινόμενο αυτό. Η συνεχής σύγκριση με τους άλλους, που εντείνεται μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και συνδέεται με την χαμηλή αυτοεκτίμηση, κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ανεπαρκείς ή ότι «μένουν πίσω» με αποτέλεσμα να φοβούνται ακόμα περισσότερο την αποτυχία ή την κριτική (Rogowska & Cincio, 2024). Ο φόβος ότι θα χάσεις κάτι ή ότι θα αποκλειστείς κοινωνικά (fear of missing out – FOMO), συνδέεται έντονα με την χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης οδηγώντας σταδιακά στην αναβολή υποχρεώσεων και ταυτόχρονα στην αυτοκατηγορία (Roberts & David, 2019).
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι, η αναβλητικότητα είναι ευρέως παρατηρήσιμη αλλά ακόμα περισσότερο ανάμεσα στους φοιτητές. Υπολογίζεται ότι, περίπου 32% των φοιτητών που αναφέρουν ότι αναβάλλουν διάφορες ακαδημαϊκές υποχρεώσεις, νιώθουν ότι η συμπεριφορά τους αυτή, προκαλεί έκπτωση στην λειτουργικότητα τους, υψηλότερο άγχος και χαμηλότερη ακαδημαϊκή επίδοση (Rozental et al., 2002). Από άλλες έρευνες, γίνεται σαφές ότι αυτό οφείλεται περισσότερο στο ότι υπερεκτιμούν τον χρόνο και το πιθανό μελλοντικό κίνητρο για να ολοκληρώσουν μία εργασία. Αντίθετα, υποεκτιμούν το χρόνο που χρειάζεται μία εργασία για να ολοκληρωθεί και συχνά θεωρούν ότι πρέπει να περιμένουν την κατάλληλη στιγμή, όταν θα βρίσκονται σε καλή πνευματική και συναισθηματική κατάσταση, προκειμένου να δουλέψουν πάνω σε ένα έργο (Rogowska & Cincio, 2024).
Πολλές φορές, τα άτομα χρησιμοποιούν διάφορες δικαιολογίες ώστε να εκλογικεύσουν και να δικαιολογήσουν αυτή τη συμπεριφορά. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν ως δικαιολογία, το ότι δεν γνωρίζουν τι πρέπει να κάνουν στο εκάστοτε έργο, ή δεν ξέρουν πως να το κάνουν ή δεν θέλουν να το κάνουν. Άλλες δικαιολογίες συνίστανται, στο ότι δεν έχουν διάθεση ή βρίσκονται σε αρνητική συναισθηματική κατάσταση ή ότι τους λείπει η πρόθεση και το κίνητρο να ξεκινήσουν (Yan & Zhang, 2022). Οι περισσότερες από αυτές τις δικαιολογίες αποτελούν ουσιαστικά γνωστικές διαστρεβλώσεις (cognitive distortions), δηλαδή αυτόματες, συχνά αρνητικές σκέψεις που «παραμορφώνουν» την πραγματικότητα και οδηγούν σε λανθασμένα συμπεράσματα, αυξημένο άγχος ή δυσάρεστα συναισθήματα. Για παράδειγμα, η σκέψη «όλα ή τίποτα» συναντάται συχνά ως δικαιολογία για την αναβλητικότητα καθώς τα άτομα θεωρούν ότι αν οι συνθήκες δεν είναι «τέλειες» δεν μπορούν να ξεκινήσουν την εκτέλεση ενός έργου.
Ενεργητική και Παθητική Αναβλητικότητα
Πιο συγκεκριμένα, ο Zohar και συν. (2019) διακρίνουν δύο κατηγορίες αναβλητικών ατόμων: τα ενεργητικά αναβλητικά άτομα και τα παθητικά. Στην πρώτη κατηγορία, ανήκουν όσοι αναβάλουν τις υποχρεώσεις τους με σκοπό να χρειαστεί να δουλέψουν υπό πίεση, για να προλάβουν τις πιθανές προθεσμίες. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνουν το κίνητρο τους, καθώς βλέπουν τη διαδικασία αυτή ως μια νέα πρόκληση. Αντίθετα, τα παθητικά αναβλητικά άτομα καθυστερούν τη διεκπεραίωση εργασιών καθώς δυσκολεύονται να πάρουν την απόφαση να ξεκινήσουν, πιθανώς λόγω έλλειψης κινήτρου. Είναι σημαντικό να αναφερθεί, ότι και οι δύο τύποι προκαλούν έντονο στρες, ωστόσο η διαφορά υπόκειται στο ότι ο ενεργητικός τύπος μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμη παραγωγικότητα ενώ ο παθητικός χαμηλότερη παραγωγικότητα και μεγαλύτερη δυσφορία.
Οι Επιδράσεις
Το να συνειδητοποιήσει κανείς σε ποια κατηγορία ανήκει, είναι σίγουρα πολύ σημαντικό, προκειμένου να δράσει αναλόγως. Ωστόσο, πρωτεύουσα σημασία έχει να αντιληφθεί εάν η αναβλητικότητα έχει καταστεί πλέον τρόπος ζωής και κατά πόσο επηρεάζει διάφορους τομείς της λειτουργικότητας του.
Όταν λοιπόν, η αναβλητικότητα κατέχει κεντρική θέση στον τρόπο που δρα κανείς, οι συνέπειες σε διάφορους τομείς της καθημερινότητας του, όπως στην ψυχική ευεξία, την κοινωνική ζωή, την επαγγελματική πορεία και την οικονομική κατάσταση, είναι σημαντικές (Svartdal & Nemtcan, 2022). Αρχικά, έχουν παρατηρηθεί μεγαλύτερα επίπεδα στρες και ασθενειών. Μια πιθανή αιτία για αυτό, είναι ότι η αναβολή διάφορων υποχρεώσεων, οδηγεί το άτομο σε ένα σημείο σοβαρής ψυχικής εξουθένωσης και άγχους, ειδικά όταν πιέζεται να τις ολοκληρώσει τελευταία στιγμή. Στον κοινωνικό τομέα, η αναβλητικότητα μπορεί να απομακρύνει το άτομο από τους φίλους του, την οικογένειά, τους συναδέλφους ή τους συμφοιτητές του. Φανταστείτε, να έχει αναλάβει κάποιος ένα μέρος μίας ομαδικής εργασίας στο Πανεπιστήμιο και λόγω της αναβλητικότητας του να μην καταφέρει να ολοκληρώσει το δικό του τμήμα, με αποτέλεσμα να εκθέσει και την υπόλοιπη ομάδα. Ή σε μία άλλη περίπτωση, να αναβάλει την αγορά ενός δώρου για τα γενέθλια του καλύτερού του φίλου και τελικά να μην το αγοράσει ποτέ. Αυτές οι συμπεριφορές, όπως γίνεται εύκολα κατανοητό, μπορούν να επιβαρύνουν κατά πολύ τις κοινωνικές σχέσεις. Επιπλέον αν καθυστερήσει κάποιος να εξοφλήσει τους ληξιπρόθεσμούς λογαριασμούς του θα υπάρξουν πιθανόν οικονομικές συνέπειες. Σε μακροχρόνια βάση, η αναβλητικότητα συνδέεται επιπλέον με ψυχική εξουθένωση (burn out), άγχος και κατάθλιψη.
Γίνεται να Περιορίσουμε την Αναβλητικότητα ;
Μπορεί να αναρωτηθεί κάποιος, πως μπορεί να περιορίσει την αναβλητικότητά του. Σε ένα άρθρο τους, οι Schrager και Sadowski (2016), προτείνουν διάφορες μικρές συμβουλές προκειμένου να μειωθεί η αναβλητικότητα. Για αρχή, μία «λίστα υποχρεώσεων» θα βοηθήσει, ώστε να γνωρίζουμε ποιες υποχρεώσεις έχουμε καθημερινά και τις προθεσμίες τους. Οι μικροί εφικτοί στόχοι και ο διαχωρισμός των εργασιών σε μικρότερα κομμάτια είναι πολύ χρήσιμη τεχνική, προκειμένου να διαχειριστούμε καλύτερα το φόρτο εργασίας και τις υποχρεώσεις χωρίς να τις αντιλαμβανόμαστε ως κάτι υπερβολικά απαιτητικό η χρονοβόρο. Αναφέρεται επίσης, ότι είναι πολύ σημαντικό το να αναγνωρίσουμε τι μας αποσπά την προσοχή από το να ολοκληρώσουμε μία εργασία και φυσικά να προσπαθήσουμε να περιορίσουμε αυτές τις πηγές «θορύβου». Είναι επίσης απαραίτητο να επιβραβεύουμε τον εαυτό μας κάθε φορά που φέρνουμε εις πέρας ένα έργο και φυσικά να το διαγράφουμε από την «λίστα υποχρεώσεων» μας. Τέλος, έχει μεγάλη σημασία η αυτοσυμπόνια (self compassion), η οποία μειώνει την αυτοκατηγορία και ενισχύει την συνέχιση και ολοκλήρωση των υποχρεώσεων μας.
Συμπερασματικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η αναβλητικότητα είναι ένας δυσλειτουργικός τρόπος αντίδρασης στον φόβο, το άγχος της αποτυχίας και την κριτική. Όταν το άτομο μπορέσει να αναγνωρίσει τους λόγους για τους οποίους αναβάλλει διάφορες υποχρεώσεις του, θα μπορέσει και να «αποβάλλει» την συμπεριφορά αυτή. Παράλληλα, η σταδιακή πρόοδος και ολοκλήρωση μικρών έργων μπορεί να ενισχύσει την αυτoαποτελεσματικότητα και να λειτουργήσει ως καθοριστικός παράγοντας στη μείωση της αναβλητικότητας. Όπως γράφει και η Sheryl Sandberg στο βιβλίο της Lean In: Women, Work, and the Will to Lead (2013) «Το μέτριο που κάνεις είναι πάντα καλύτερο από το τέλειο που δεν κάνεις».
Γράφει η Δέσποινα Βλάχου, Εθελόντρια Ψυχολόγος στο IASIS at Centro
Βιβλιογραφία
Roberts, J. A., & David, M. E. (2019). The Social Media Party: Fear of Missing Out (FoMO), Social Media Intensity, Connection, and Well-Being. International Journal of Human–Computer Interaction, 36(4), 1–7. https://doi.org/10.1080/10447318.2019.1646517
Rogowska, A. M., & Cincio, A. (2024). Procrastination Mediates the Relationship between Problematic TikTok Use and Depression among Young Adults. Journal of Clinical Medicine, 13(5), 1247. https://doi.org/10.3390/jcm13051247
Rozental, A., Forsström, D., Hussoon, A., & Klingsieck, K. B. (2022). Procrastination Among University Students: Differentiating Severe Cases in Need of Support From Less Severe Cases. Frontiers in Psychology, 13(13). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.783570
Sandberg, S. (2013). Lean in: Women, Work, and the Will to Lead. Alfred A. Knopf.
Schrager, S., & Sadowski, E. (2016). Getting more done: Strategies to Increase Scholarly Productivity. Journal of Graduate Medical Education, 8(1), 10-13. https://doi.org/10.4300/JGME-D-15-00165.1
Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2016). Procrastination, health, and well-being. Academic Press.
Svartdal, F., & Nemtcan, E. (2022). Past Negative Consequences of Unnecessary Delay as a Marker of Procrastination. Frontiers in Psychology, 13. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.787337
Yan, B., & Zhang, X. (2022). What Research Has Been Conducted on Procrastination? Evidence From a Systematical Bibliometric Analysis. Frontiers in Psychology, 13(809044). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.809044
Zohar, A. H., Shimone, L. P., & Hen, M. (2019). Active and Passive Procrastination in Terms of Temperament and Character. PeerJ, 7, e6988. https://doi.org/10.7717/peerj.6988 Journal of Graduate Medical Education, (1), 10–13.