Θυμός και Ψυχική Υγεία: Επιπτώσεις και Τεχνικές Διαχείρισης

Ο θυμός αποτελεί ένα από τα βασικά ανθρώπινα συναισθήματα, το οποίο μπορεί να εκδηλωθεί σε διάφορες περιστάσεις της καθημερινότητας (Williams, 2017). Πρόκειται για μια φυσιολογική συναισθηματική αντίδραση σε καταστάσεις που το άτομο θεωρεί άδικες, απειλητικές ή απογοητευτικές (Blair, 2012). Παρόλο που η εκδήλωση του θυμού μπορεί να λειτουργήσει ως κίνητρο για θετικές αλλαγές, η ανεξέλεγκτη έκφρασή του δύναται να επιφέρει σοβαρές επιπτώσεις τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική υγεία του ατόμου (Carver & Harmon-Jones, 2009 ; Palop-Larrea, 2024).

Ο θυμός μπορεί να εμφανιστεί με διάφορες μορφές, από μια απλή ενόχληση έως έντονες εκρήξεις οργής (Novaco, 2009). Όταν διαχειρίζεται με υγιή τρόπο, μπορεί να συμβάλλει στην επίλυση προβλημάτων και στη διεκδίκηση δικαιωμάτων (Vetrivel & Kumarmangalam, 2010). Ωστόσο, όταν δεν ελέγχεται, μπορεί να οδηγήσει σε συγκρούσεις, καταστροφή σχέσεων, καθώς και σε μακροχρόνιες ψυχολογικές και σωματικές επιπτώσεις (Busch, 2009 ; Emmons & King, 1988 ; Retzinger, 1995).

Η Σχέση του Θυμού με την Ψυχική Υγεία

Η διαχείριση του θυμού είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας (Pilania, Mehta & Sagar, 2015). Ο ανεξέλεγκτος θυμός συνδέεται άμεσα με αυξημένο άγχος, κατάθλιψη και γενικότερα υψηλά επίπεδα στρες (Sahu, Gupta, & Chatterjee, 2014). Τα άτομα που καταπιέζουν συστηματικά τον θυμό τους ενδέχεται να αναπτύξουν παθητική επιθετικότητα, χαμηλή αυτοεκτίμηση και εσωτερικές συγκρούσεις, που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την καθημερινότητά τους (Amad, Gray & Snowden, 2021 ; Cheung & Park, 2010 ; Lim & Suh, 2022).

Όταν ο θυμός δεν εκφράζεται σωστά, μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικά προβλήματα, όπως:

• Συνεχές άγχος και νευρικότητα (Spielberger & Reheiser, 2009).
• Δυσκολίες στον ύπνο (Steele & Fogarty, 2017).
• Απομάκρυνση από κοινωνικές δραστηριότητες (Zinner et al., 2008).
• Αυξημένη εχθρικότητα απέναντι σε άλλους (Sanz, García-Vera & Magán, 2010).
• Μειωμένη συναισθηματική ανθεκτικότητα (Ng, Ang & Ho, 2012).

Αντιθέτως, όταν το άτομο μαθαίνει να αναγνωρίζει και να εκφράζει τον θυμό του με υγιή τρόπο, βελτιώνει τη συναισθηματική του κατάσταση και τις σχέσεις του με τους άλλους (Bailey, 2011).

Επιπτώσεις του Θυμού στον Άνθρωπο

Ο θυμός, αν δεν ελεγχθεί, μπορεί να επιφέρει σοβαρές συνέπειες τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο (Emmons & King, 1988).

1. Σωματικές Επιπτώσεις

Ο ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης και καρδιακών επεισοδίων (Ohira et al., 2000 ; Titova et al., 2022). Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, γαστρεντερικά προβλήματα και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα (Brod et al., 2014 ; Bulut Çakmak et al., 2018 ; Nicholson et al., 2007). Η συνεχής έκθεση του οργανισμού στο στρες που προκαλείται από τον θυμό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια κόπωση και αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (Boulazreg & Rokach, 2020 ; Leggett et al., 2015).

2. Συναισθηματικές Επιπτώσεις

Η έντονη και παρατεταμένη οργή μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη ψυχικών διαταραχών, όπως η κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές (Keyes et al, 2016). Τα άτομα που βιώνουν συνεχείς εκρήξεις θυμού ενδέχεται να αισθάνονται διαρκή εσωτερική ένταση, αίσθημα αδικίας και μειωμένη αυτοπεποίθηση (Kennedy, 1992).

3. Κοινωνικές Επιπτώσεις

Ο ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή των διαπροσωπικών σχέσεων, καθώς συχνά εκδηλώνεται μέσω εχθρικής συμπεριφοράς και λεκτικής ή ακόμα και σωματικής επιθετικότητας (Gilam, 2017). Η έλλειψη διαχείρισης θυμού μπορεί να οδηγήσει στην απομάκρυνση των φίλων, της οικογένειας και των συνεργατών, δημιουργώντας απομόνωση και μοναξιά (Mushtaq et al., 2014).

Η Σημασία της Διαχείρισης του Θυμού

Η σωστή διαχείριση του θυμού έχει καθοριστική σημασία για την ψυχική και σωματική υγεία (Palop-Larrea, 2024). Ένα άτομο που διαθέτει στρατηγικές διαχείρισης θυμού είναι σε θέση να αντιμετωπίζει τις προκλήσεις της καθημερινότητας με ηρεμία και αυτοέλεγχο (Shahsavarani et al., 2016).

Μερικά από τα οφέλη της σωστής διαχείρισης θυμού περιλαμβάνουν:

• Βελτίωση των διαπροσωπικών σχέσεων (Anjanappa et al., 2023).
• Μείωση του άγχους και του στρες (Shahsavarani et al., 2016).
• Ενίσχυση της συναισθηματικής ανθεκτικότητας (Tugade, Fredrickson & Feldman Barrett, 2004)
• Αυξημένη αυτογνωσία και ενσυναίσθηση (Phipps, 2024).

Βιωματικές Ασκήσεις για τη Διαχείριση του Θυμού

Υπάρχουν πολλές βιωματικές τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του θυμού. Πέντε ενδεικτικές ασκήσεις που μπορούν να εφαρμοστούν στην καθημερινή ζωή είναι οι εξής:

1. Τεχνική της Βαθιάς Αναπνοής

Η βαθιά και ελεγχόμενη αναπνοή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση της έντασης. Το άτομο μπορεί να πάρει αργές και βαθιές αναπνοές, εστιάζοντας στην εισπνοή από τη μύτη και την εκπνοή από το στόμα, ώστε να ηρεμήσει και να μειώσει τη σωματική διέγερση.

2. Καταγραφή Συναισθημάτων

Το Ημερολόγιο του Θυμού είναι ένα εργαλείο αυτοπαρατήρησης που βοηθά το άτομο να αναγνωρίσει τα μοτίβα του θυμού του και να κατανοήσει καλύτερα τα ερεθίσματα που τον προκαλούν. Περιλαμβάνει την καταγραφή των περιστάσεων όπου εμφανίζεται θυμός, των σκέψεων και συναισθημάτων που τον συνοδεύουν, καθώς και των αντιδράσεων που ακολουθούν.
Με τη συστηματική χρήση του, το άτομο μπορεί να εντοπίσει επαναλαμβανόμενες καταστάσεις ή σκέψεις που οδηγούν σε έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις και να αναπτύξει πιο υγιείς στρατηγικές διαχείρισης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την ανάπτυξη αυτογνωσίας και αυτοελέγχου, συμβάλλοντας στη βελτίωση της ψυχικής ισορροπίας και των διαπροσωπικών σχέσεων.

3. Τεχνική της Επαναξιολόγησης

Η αναγνώριση των αυτόματων αρνητικών σκέψεων και η αντικατάστασή τους με πιο λογικές και θετικές σκέψεις μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του θυμού. Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεται “Δεν αντέχω αυτή την κατάσταση!”, το άτομο μπορεί να πει “Μπορώ να το διαχειριστώ με ηρεμία”.

4. Σωματική Εκτόνωση

Η φυσική δραστηριότητα, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ακόμα και χορός, βοηθά στη διοχέτευση της αρνητικής ενέργειας και στη μείωση της έντασης. Η σωματική εκτόνωση επιτρέπει στο άτομο να διαχειριστεί τον θυμό του με υγιή τρόπο.
Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα, αλλά η μη ελεγχόμενη έκφρασή του μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική υγεία. Η εφαρμογή αποτελεσματικών στρατηγικών διαχείρισης συμβάλλει στην πρόληψη των αρνητικών συνεπειών και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Μέσα από πρακτικές βιωματικές ασκήσεις, μπορούμε να αποκτήσουμε αυτοέλεγχο και να μετατρέψουμε τον θυμό σε μια θετική δύναμη για ανάπτυξη και αυτοβελτίωση.

5. Το Φανάρι του Θυμού

Το “Φανάρι του Θυμού” είναι μια πρακτική μέθοδος που βοηθά στην αναγνώριση και διαχείριση του θυμού, βασισμένη στα χρώματα ενός φωτεινού σηματοδότη:

• Κόκκινο (Σταμάτα): Όταν αισθανθείς έντονο θυμό, σταμάτα και πάρε μια στιγμή για να ηρεμήσεις. Απόφυγε παρορμητικές αντιδράσεις.
• Πορτοκαλί (Σκέψου): Αναρωτήσου γιατί αισθάνεσαι θυμό, ποιο είναι το πραγματικό πρόβλημα και ποιες είναι οι επιλογές σου για να το αντιμετωπίσεις.
• Πράσινο (Δράσε σωστά): Διάλεξε μια ήρεμη και εποικοδομητική αντίδραση. Χρησιμοποίησε τεχνικές διαχείρισης, όπως βαθιές αναπνοές ή έκφραση των συναισθημάτων με ήρεμο τρόπο.

Μαρίνα Ζαγαρέλου – Εθελόντρια Ψυχολόγος στο IASIS At Centro

ΛΙΣΤΑ ΑΝΑΦΟΡΩΝ:

• Amad, S., Gray, N. S., & Snowden, R. J. (2021). Self-Esteem, Narcissism, and Aggression: Different Types of Self-Esteem Predict Different Types of Aggression. Journal of Interpersonal Violence, 36(23-24). https://doi.org/10.1177/0886260520905540
• Anjanappa, S., Govindan, R., Munivenkatappa, M., & Bhaskarapillai, B. (2023). Effectiveness of anger management program on anger level, problem solving skills, communication skills, and adjustment among school-going adolescents. Journal of education and health promotion, 12, 90. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_1216_22
• Bailey, S. (2011). Managing Anger for Better Health and Relationships. Ανακτήθηκε από: https://msuextension.org/health/documents/MT201109HR.pdf
• Blair R. J. R. (2012). Considering anger from a cognitive neuroscience perspective. Wiley interdisciplinary reviews. Cognitive science, 3(1), 65–74. https://doi.org/10.1002/wcs.154
• Boulazreg, S., & Rokach, A. (2020). The Lonely, Isolating, and Alienating Implications of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome. Healthcare (Basel, Switzerland), 8(4), 413. https://doi.org/10.3390/healthcare8040413
• Brod, S., Rattazzi, L., Piras, G., & D’Acquisto, F. (2014). ‘As above, so below’ examining the interplay between emotion and the immune system. Immunology, 143(3), 311–318. https://doi.org/10.1111/imm.12341
• Bulut Çakmak, B., Özkula, G., Işıklı, S., Özkan Göncüoğlu, İ., Öcal, S., Altınöz, A. E., & Taşkıntuna, N. (2018). Anxiety, depression, and anger in functional gastrointestinal disorders: A Cross-sectional observational study. Psychiatry research, 268, 368–372. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.06.046
• Busch, F. N. (2009). Anger and depression. Advances in Psychiatric Treatment, 15(4), 271–278. https://doi.org/10.1192/apt.bp.107.004937
• Carver, C. S., & Harmon-Jones, E. (2009). Anger is an approach-related affect: Evidence and implications. Psychological Bulletin, 135(2), 183–204. https://doi.org/10.1037/a0013965
• Cheung, R. Y., & Park, I. J. (2010). Anger suppression, interdependent self-construal, and depression among Asian American and European American college students. Cultural diversity & ethnic minority psychology, 16(4), 517–525. https://doi.org/10.1037/a0020655
• Emmons, R. A., & King, L. A. (1988). Conflict among personal strivings: Immediate and long-term implications for psychological and physical well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 54(6), 1040–1048. https://doi.org/10.1037/0022-3514.54.6.1040
• Gilam, G., Lin, T., Fruchter, E., & Hendler, T. (2017). Neural indicators of interpersonal anger as cause and consequence of combat training stress symptoms. Psychological medicine, 47(9), 1561–1572. https://doi.org/10.1017/S003329171600335
  Kennedy, H. G. (1992). Anger and Irritability. British Journal of Psychiatry, 161(2), 145–153. https://doi.org/10.1192/bjp.161.2.145
• Keyes, K. M., McLaughlin, K. A., Vo, T., Galbraith, T., & Heimberg, R. G. (2016). ANXIOUS AND AGGRESSIVE: THE CO-OCCURRENCE OF IED WITH ANXIETY DISORDERS. Depression and anxiety, 33(2), 101–111. https://doi.org/10.1002/da.22428
• Leggett, A. N., Zarit, S. H., Kim, K., Almeida, D. M., & Klein, L. C. (2015). Depressive Mood, Anger, and Daily Cortisol of Caregivers on High- and Low-Stress Days. The journals of gerontology. Series B, Psychological sciences and social sciences, 70(6), 820–829. https://doi.org/10.1093/geronb/gbu070
• Lim, Y.-O., & Suh, K.-H. (2022). Development and Validation of a Measure of Passive Aggression Traits: The Passive Aggression Scale (PAS). Behavioral Sciences, 12(8), 273. https://doi.org/10.3390/bs12080273
• Mushtaq, R., Shoib, S., Shah, T., & Mushtaq, S. (2014). Relationship between loneliness, psychiatric disorders and physical health? A review on the psychological aspects of loneliness. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 8(9), WE01–WE4. https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/10077.4828
• Ng, R., Ang, R. P., & Ho, M.-H. R. (2012). Coping with Anxiety, Depression, Anger and Aggression: The Mediational Role of Resilience in Adolescents. Child & Youth Care Forum, 41(6), 529–546. https://doi.org/10.1007/s10566-012-9182-x
• Nicholson, R. A., Houle, T. T., Rhudy, J. L., & Norton, P. J. (2007). Psychological risk factors in headache. Headache, 47(3), 413–426. https://doi.org/10.1111/j.1526-4610.2006.00716.x
• Novaco, R. W. (2009). Anger and Psychopathology. International Handbook of Anger, 465–497. https://doi.org/10.1007/978-0-387-89676-2_27
• Ohira, T., Tanigawa, T., Iso, H., Sankai, T., Imano, H., & Shimamoto, T. (2000). Impact of anger expression on blood pressure levels in white-color workers with low-coping behavior. Environmental health and preventive medicine, 5(1), 37–42. https://doi.org/10.1007/BF02935914
• Palop-Larrea, V. (2024). La ira y la salud física y psicológica. Una revisión narrativa. Revista de Estudios Sociales, 90, 121–136. https://doi.org/10.7440/res90.2024.08
• Palop-Larrea, V. (2024). La ira y la salud física y psicológica. Una revisión narrativa. Revista de Estudios Sociales, 90, 121–136. https://doi.org/10.7440/res90.2024.08
• Phipps, K. (2024). The Utilization of Empathy and Self-awareness Models to Deescalate Violence in the Ambulatory Clinic Setting. Journal of Patient Experience, 11. https://doi.org/10.1177/23743735241272261
• Pilania, V. M., Mehta, M., & Sagar, R. (2015). Anger Management. A Practical Approach to Cognitive Behaviour Therapy for Adolescents, 109–130. https://doi.org/10.1007/978-81-322-2241-5_6
• Retzinger, S. (1995). Shame and Anger in Personal Relationships. SAGE Publications, Inc. EBooks, 22–42. https://doi.org/10.4135/9781483327181.n2
• Sahu, A., Gupta, P., & Chatterjee, B. (2014). Depression is More Than Just Sadness: A Case of Excessive Anger and Its Management in Depression. Indian journal of psychological medicine, 36(1), 77–79. https://doi.org/10.4103/0253-7176.127259
• Sanz, J., García-Vera, M. P. & Magán, I. (2010). Anger and hostility from the perspective of the Big Five personality model. Scandinavian Journal of Psychology, 51(3), 262–270. https://doi.org/10.1111/j.1467-9450.2009.00771.x
• Shahsavarani, A., Noohi, S., Heyrati, H., Mohammadi, M., Mohammadi, A., & Sattari, K. (2016). Anger Management and Control in Social and Behavioral Sciences: A Systematic Review of Literature on Biopyschosocial Model. International Journal of Medical Reviews Systematic Review International Journal of Medical Reviews, 3(1), 355–364. https://www.ijmedrev.com/article_63017_cec98d42c68832ad453b93c7340637fa.pdf
• Spielberger, C. D., & Reheiser, E. C. (2009). Assessment of Emotions: Anxiety, Anger, Depression, and Curiosity. Applied Psychology: Health and Well-Being, 1(3), 271–302. https://doi.org/10.1111/j.1758-0854.2009.01017.x
• Steele, N. M., & Fogarty, G. J. (2017). Screening for Anger and Sleep Difficulties. Military Medicine, 182(3), e1628–e1633. https://doi.org/10.7205/milmed-d-16-00187
• Titova, O. E., Baron, J. A., Michaëlsson, K., & Larsson, S. C. (2022). Anger frequency and risk of cardiovascular morbidity and mortality. European heart journal open, 2(4), oeac050. https://doi.org/10.1093/ehjopen/oeac050
• Tugade, M. M., Fredrickson, B. L., & Feldman Barrett, L. (2004). Psychological Resilience and Positive Emotional Granularity: Examining the Benefits of Positive Emotions on Coping and Health. Journal of Personality, 72(6), 1161–1190. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2004.00294.x
• Vetrivel, S. C., & Kumarmangalam, S. C. (2010). Counseling: A Key to Manage Anger. Global Journal of Finance and Management, 2(1), 79-94. Ανακτήθηκε από: https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/36931477/A_Key_to_Manage_Anger-libre.pdf?1426034110=&response-content-disposition=inline%3B+filename%3DCounseling_A_Key_to_Manage_Anger.pdf&Expires=1740429495&Signature=c2ZyLTdynDPKviPL4srETYTUe7JzMFABY~M8voEYk9epWPpM572bTTQLLqCepcqUGHdUjSFXgJCcWiDHbP5ThQveGiOJpohLHa~MR021LBB~dnRpa5ZkwFocf7siFp2v7lhTuIjdwL4B8KoHh-hDKJ~9KdbChIqJI4KoMtqKDez5UC1AJBYsLVX9Xyi-AgSRjoRf048DR2VXwR90BbimlSh1CHXAzs1ot5t9JTx6e4SI6fro3GQJiDnnIFgMpam2vzFzZmYbqoS7WSXnMXN0uXMjVRtMLuxeZOffH-9FuCg9S-TPbMwei3UiCJhJ6WqmffqKYDlkNExFCVfIDpKvZA__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA
• Williams R. (2017). Anger as a Basic Emotion and Its Role in Personality Building and Pathological Growth: The Neuroscientific, Developmental and Clinical Perspectives. Frontiers in psychology, 8, 1950. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01950
• Zinner, L. R., Brodish, A. B., Devine, P. G., & Harmon-Jones, E. (2008). Anger and asymmetrical frontal cortical activity: Evidence for an anger–withdrawal relationship. Cognition & Emotion, 22(6), 1081–1093. https://doi.org/10.1080/02699930701622961